Nackenverspannungen lösen & fit bleiben – Mit FITNESS BASIC Nacken-Schulter PDF: ein Muss für Bestager
- Petra Rimek
- vor 1 Tag
- 13 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 12 Stunden
Immer diese nervigen Nackenverspannungen:-was kann das sein?
Du fragst dich, ob es was Ernstes ist? Ob da vielleicht etwas "ausgerenkt " ist, du bist ratlos und wünscht dir nur, dich endlich wieder frei zu bewegen und deine Nackenverspannungen zu lösen?
Stress und die Haltung am Arbeitsplatz kann krank machen: FITNESS BASIC von Petra Rimek-Personal Trainerin ist dein Guide für gesunde Bewegung am Arbeitsplatz, unterwegs und zu Hause.
Kenne ich:
Ich war Profitänzerin, habe mehrere Bandscheibenvorfälle in der HWS erlebt. Von Arzt zu Arzt geschleppt, stand ich mit einem Fuß schon fast im OP...und habe mich dagegen entschieden.
Was habe ich gemacht? Ich habe mich mit Profis zusammengesetzt und einen Trainingsplan erstellen lassen.
6 Monate danach war ich stärker und fitter als je zuvor.
Das bedeutet jetzt nicht, dass ich gegen OP´s etc. bin, aber in meinem Fall wäre es unnötig gewesen und meine Diagnose war: Massen-Bandscheibenvorfall.
Bis heute bin ich schmerzfrei und habe mich natürlich auch beruflich sehr für dieses Thema interessiert und so konnte ich tolle Übungen für besseres Wohlbefinden, die dir auch helfen könnten in einem einzigartigen GUIDE zusammenfassen. Mit Bildern, Videos und leicht verständlichen Anleitungen, kurz und knackig.
Als erfahrene Personal Trainerin, Yogalehrerin und ausgebildet in einer Schmerztherapie, habe ich schon vielen Menschen helfen können ihre Verspannungen in den Griff zu bekommen.
Manche haben ein 4 Wochen Training mit ganz persönlicher Anleitung genutzt und danach mit den Übungenim GUIDE weitergearbeitet und einige haben nur den Trainingsplan mit meinen Anleitungen und Videos abgearbeitet und sind auch zum Ziel gekommen.
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir schon einige Übungen, wie du deine Nackenverspannungen lösen und eine bessere Haltung entwickeln kannst. Ohne lange Sucherei im Netz!
Weiter geht es dann it: "FITNESS BASIC / Nacken Schulter" der Schritt für Schritt Anleitung mit wirkungsvollen Übungen, bei Nackenverspannungen. Anleitungen, Bilder, Videos, Trainingspläne.
aus Krafttraining, Yoga, Entspannungsübungen, sogar Tanzmoves und Dehnungen.
...wie gesagt, ich spreche aus Erfahrung als Leidensgenosse, Personal Trainerin und auch ausgebildet in Yoga und einer erfolgreichen Schmerztherapie.
Bereite dich darauf vor, dich wieder frei und stark zu fühlen!
Warum dein Nacken wirklich verspannt ist: Die wahren Ursachen verstehen
Häufige Übeltäter im Alltag:
Langes Sitzen (Büro, Home-Office, Auto).
Smartphone-Nacken (der Blick nach unten).
Stell dir bildlich vor, wie du sitzt!
Am Anfang vielleicht noch gerade, aber mit der Zeit kippt die Brustwirbelsäule nach vorne und der Kopf knickt nach hinten: -und schon hast du einen Hals, wie bei einer Ente! Die Halsmuskeln und Faszien verspannen und verkürzen. Arbeitest du jetzt an Projekten, die Nerven kosten oder etwas, was unter Zeitdruck erledigt werden muss, verspannst du unbemerkt noch mehr. Dazu kommen zu wenig oder zu kurze Pausen- und Entspannungsphasen und keine oder falsche Sporteinheiten, die der Belastung entgegenwirken könnten.
Stress und psychische Anspannung (Muskelanspannung unbewusst).
Bei Stress ziehen wir unbewusst und unbemerkt die Schultern hoch zu den Ohren. Auch hier verspannen sich deine Nackenmuskeln.
Das können hohe Erwartungshaltungen sein, von dir selber, vom Chef, von Kollegen, von Mitarbeitern, von Kunden, von der Familie, Partner, Kinder, Eltern, Nachbarn... so viele Möglichkeiten, die zu psychischen Anspannung führen. Das kenne wir alle.
Der Eine packt das besser weg, als der Andere.
Falsche Schlafposition oder ungeeignetes Kissen.
Beobachte mal, ob deine Schlafposition so ist, dass dein Kopf sehr abgeknickt ist, oder du morgens schon mit Nackenproblemen aufwachst. Auch das kann der Grund für dein Unwohlsein sein.
Bewegungsmangel oder einseitige Belastung (z.B. beim Sport, Arbeit im Haushalt)
Wenn du immer einseitig trainierst und arbeitest ist klar, dass deine Strukturen unterschiedlich ausgebildet sind. Faszien und Muskeln sind extrem stark und können unseren Knochenapperat schon beeinflussen.
Die Rolle von Faszien und Muskelschlingen:
Faszien nannte man früher Bindegewebe.
Stell sie dir vor wie eine Art Spinnennetz und sie arbeiten 24/7! Faszien sind in einem ständigen Reaktionsprozess auf das, was wir tun, wie wir uns bewegen und wie wir leben, essen, mit Stress umgehen und in welchem Maße wir unseren Körper pflegen oder prügeln.
Sie haben unterschiedliche Jobs. Manche müssen stützen und sind von festerer Struktur, einige sind sehr elastisch. Sie umhüllen Knochen, Muskeln, Organe, Blutgefäße.
Faszien schützen uns vor Traumata, Stürzen und Schäden, sie übertragen die Kraft der Muskeln, sie leiten Schmerzen weiter.
Faszien speichern Wasser und Fett, Kollagen und können Temperatur regulieren und sind an der Wundheilung beteiligt und vieles mehr, was diesen Blogbeitrag bei weitem sprengen würde.
Wenn das Fasziengewebe verklebt, nimmt die Verschiebefähigkeit ab. Wir bewegen uns dann weniger, weil es uns schwerer fällt. Der Prozess dieser verspannten und verhärteten Strukturen beginnt zu schmerzen. Wir reagieren mit noch wenigen Bewegung. Der Teufelskreislauf beginnt.
Ja, dehnen ist eine gute Idee, aber nicht genug!
Trotzdem ist das Erste, was ich mache: gerne Faszienkugel und Dehnen.
Warum die Faszienkugel so wirksam ist?
Sie hat gleich 2 wichtige Aufgaben: die Faszienkugel sorgt dafür, dass die -ich nenne es mal Restmüll-Flüssigkeit- aus den Zellzwischenräumen abtransportiert wird und neue Flüssigkeit nachrücken kann. Zusätzlich sorgt die Faszienkugel durch den Druck und das Kreiseln dafür, dass das verklebte Gewebe gelockert werden kann.
Schlechte Haltung ist eine Hauptursache für Nackenschmerzen, da sie den Nacken überlastet und aus dem Gleichgewicht bringt.
Geh einfach mal durch die Stadt und du siehst kaum Menschen über 30, die schöne gerade Schultern und eunen aufrechten Gang haben. Die meisten haben Schultern, die nach vorne stehen ( innenrotiert sind) Die Kopfhaltung ist nicht aufrecht mit langgestreckter Halswirbelsäule. Oft sieht man einen Rundrücken, oder gar Buckel, der zu stark ist.
DIe Folge:
die Muskulatur ist überlastet: wer ständig den Kopf nach vorne neigt, erhöht die Last auf die Nackenmuskeln enorm. Diese müssen dauerhaft gegen die Schwerkraft ankämpfen, was den Nacken verspannt, die Muskeln werden müde und Schmerzen entstehen.
Muskuläres Ungleichgewicht: Bestimmte Nackenmuskeln verkürzen sich (z.B. an der Vorderseite), während andere geschwächt werden (z.B. tiefe Nackenbeuger). Dieses Ungleichgewicht erzeugt Schmerz.
Druck auf Bandscheiben und Nerven: Anhaltender Fehlhaltung kann die Bandscheiben und Nerven der Halswirbelsäule negativ beeinflussen, was zu lokalen Schmerzen oder auch Ausstrahlungen in Arme und Hände führen kann.
Akuthilfe: Sofortige Maßnahme bei Nackenverspannungen (Die 3-5 Minuten Notfall-Routinen)
Einfache Dehnungen für den Schreibtisch/Zwischendurch:
Kopfneigung zur Seite (Ohren zum Schultern).
Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule auf einen STuhl, oder dahin, wo du magst. Zieh das Kinn Richtung Kehlkopf, fühle die Länge im Nacken. Danach erst neigst du deinen Kopf zur Seite, so, als wenn du aus dem Schwimmbad kommst und das Wasser aus dem Ohr soll :-).
Zu Beginn 3 x 20 Sekunden halten Wenn du die Übung 2-3 Wochen täglich gemacht hast, versuchst du es genau so, schaust aber nicht nach Vorne, sondern 45 ° erst nach rechst 20 Sekunden halten, langsam aus der Übung raus kommen und dann 45 ! von der Ausgangsstellung nach links.
Setze dich wieder aufrecht mit gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl, oder wohin du magst. Zieh dein Kinn Richtung Kelkopf und mache auch hier den Nacken wieder lang. Während der Übung ist dein Brustbein immer stolz nach vorne oben gerichtet. Jetzt nimm die Finger sanft an den Hinterkopf uns lasse auch die Ellenbogen vorne zuenander. Dehne deinen Nacken, ziehe vorsichtig mit den Fingern den Kof in die Vorwärtsneigung.
Achte auf deine gerade Haltung, 3 x 20 Sekunden halten
Nackendehnung, ideal für Personen, die viel am PC sitzen Schulterkreisen rückwärts.
Stelle oder setze dich hin, Du hast eine aufrechte Haltung. Beginne mit kleinen Schulterkreisen, Werde dann immer größer und langsamer. Am Ende, kannst du große Bewegungen machen, bei denen du sogar die Brustwirbelsäule mitdrehst.
Von klein zu groß und gerne rückwärts.
Ca 2 Minuten.
Schulterkreisen: von klein zu groß
Sanfte Selbstmassage-Technik für den Kopfwendemuskel.
Fasse deinen Muskel hinter dem Ohr mit 2 Fingern und streiche mit etwas Druck abwärts.
Beginne hinter dem Ohr den langen Muskel, der dort anstetzt und bis zum Schlüsselbein geht langsam und sanft auszustreichen. Gut geht das mit Zeigefinger und Daumen.
Selbstmassage für den Kopfwendermuskel drehe den Kopf zur Seite und massiere den Kopfwender-Muskel.
Streiche von oben ( der Ansatz ist hinter dem Ohr) bis nach unten ans Schlüsselbein diesen Muskel aus. Immer nur von oben nach unten ca. 1 Minute
Der Einsatz eines Tennisballs oder Faszienballs an der Wand.
Investiere ein paar Euro in einen Faszienball und dieser wird dir wirklich helfen, die Verklebungen in den verspannten Bereichen zu lösen. Wichtig ist, dass du langsam kreiselst. Suche die schlimmste Stelle und kreisele um sie herum. Ca 2-3 Minuten. Langsam! Dann gehst du weiter zur benachbarten Stelle.
Wärme-Anwendungen: Auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen
kann dir gut tun und deine Muskeln entspannen. Das geht zusätzlich zu den Übungen.
Atemübungen zur Entspannung: Atmen ist weit mehr ist als nur Luft holen. Sie ist ein direkter Schlüssel zur Entspannung auf neurologischer, zellulärer und mechanischer Ebene, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Schmerztherapie und Yogapraxis macht.
Die wichtigste Verbindung zwischen Atmung und Muskelentspannung liegt im autonomen Nervensystem, das unsere unbewussten Körperfunktionen steuert. Es besteht aus zwei Hauptzweigen:
Sympathikus (Gaspedal): Er wird bei Stress, Gefahr oder Anstrengung aktiviert und führt zu Muskelanspannung, erhöhtem Herzschlag und flacherer Atmung – die "Kampf-oder-Flucht-Reaktion".
Parasympathikus (Bremse): Er ist für Entspannung, Regeneration und Verdauung zuständig.
Wie die Atmung wirkt: Langsame, tiefe und bewusste Atemzüge, insbesondere die Bauchatmung (Zwerchfellatmung), stimulieren den Vagusnerv, der der Hauptnerv des Parasympathikus ist. Durch diese Stimulation wird das "Gaspedal" (Sympathikus) heruntergefahren und die "Bremse" (Parasympathikus) aktiviert. Das Ergebnis ist eine direkte Entspannung der Muskulatur, da die übermäßige Anspannung, die oft stressbedingt ist, gelöst wird. Herzschlag und Blutdruck sinken, und der Körper kommt in einen Zustand der Ruhe.
So geht's:
Starte in einer bequemen Position: Lege dich am besten auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Alternativ kannst du dich auch aufrecht auf einen Stuhl setzen oder im Schneidersitz platznehmen. Wichtig ist, dass deine Wirbelsäule lang und dein Nacken entspannt ist.
Lege deine Hände auf den Bauch: Platziere eine Hand auf deinem Bauchnabel und die andere eventuell leicht darunter. Das hilft dir, die Bewegung deines Bauches zu spüren.
Atme tief durch die Nase ein: Stell dir vor, wie du frische Luft tief in deinen Bauch strömen lässt. Deine Hände auf dem Bauch sollten sich dabei sanft nach oben heben. Dein Brustkorb bewegt sich nur minimal oder gar nicht.
Halte kurz inne (optional): Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst du den Atem für einen Moment (1-2 Sekunden) halten.
Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus: Lass die Luft sanft und vollständig entweichen. Deine Hände auf dem Bauch sinken dabei wieder nach unten, und der Bauch zieht sich leicht nach innen. Stell dir vor, wie mit jedem Ausatmen Anspannung und Stress deinen Körper verlassen.
Effektive Übung auf der Matte: Ideal für die Schultern, Arme und die Brust.
Eine der wichtigsten Übungen aus der Fitness-Basic Schulter/Nacken PDF:
setz dich in diese Position und halte sie so, dass du eine tiefe Dehnung fühlst. Gehe dabei mit den Händen soweit zurück und hebe den Brustkorb an.
die Arme sind gestreckt, die Brust schiebt Richtung Himmel, Der Nacken ist entspannt.
2 Minuten Übung bei Nacken und Schulterverspannung
4. Ergonomie-Checks im Alltag:
1. Dynamisches Sitzen und Bewegungswechsel: Das A und O für deinen Körper
Vergiss die Vorstellung vom "perfekten" Sitzen in einer starren Position. Dein Körper ist für Bewegung gemacht! Der wichtigste Tipp ist, regelmäßig die Haltung zu wechseln und Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.
Der "60-30-10"-Regel folgen: 60% der Zeit zu sitzen, 30% zu stehen und 10% aktiv zu gehen oder dich zu bewegen (z.B. mit meinen Übungen fürs Büro)
Nutze die Funktionen deines Bürostuhls: Dein Stuhl sollte dich nicht fixieren. Lockere die Mechanik, lehne dich mal vor, mal zurück, kippe das Becken. Jede kleine Veränderung aktiviert andere Muskelpartien.
Steh-Sitz-Tische nutzen: Wenn du die Möglichkeit hast, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch eine Goldgrube. Wechsle mehrmals pro Stunde zwischen Sitzen und Stehen. Das entlastet die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung.
2. Bildschirm und Peripherie optimal ausrichten: Blickführung und Entspannung für Nacken und Augen
Die Art, wie du auf deinen Bildschirm schaust, hat direkten Einfluss auf deinen Nacken. Kleine Anpassungen können hier Großes bewirken.
Bildschirmhöhe auf Augenhöhe: Die oberste Zeile deines Bildschirms sollte maximal auf Augenhöhe sein. Wenn der Bildschirm zu tief ist, neigst du den Kopf unbewusst nach vorne, was den Nacken enorm belastet (Stichwort "Smartphone-Nacken" auch am PC). Das Kinn sollte dabei leicht zur Brust zeigen, nicht nach oben gestreckt sein.
Abstand zum Bildschirm: Halte einen Armlängenabstand (ca. 50-80 cm) zum Monitor ein. Stell die Schriftgröße lieber größer ein, anstatt näher an den Bildschirm zu rücken oder den Kopf nach vorne zu schieben.
Tastatur und Maus nah am Körper: Positioniere Tastatur und Maus so, dass deine Unterarme entspannt und parallel zum Boden aufliegen, wenn du tippst. Deine Handgelenke sollten dabei gerade bleiben, nicht abknicken. Eine zu weit entfernte Maus oder Tastatur zwingt dich, die Schultern anzuheben oder die Arme auszustrecken, was Verspannungen fördert.
3. Aktive Pausen und Mikro-Bewegungen: Bewusstsein für den Körper schaffen
Selbst die beste ergonomische Einrichtung ersetzt nicht die Bewegung. Regelmäßige, bewusste Pausen sind entscheidend, um Verspannungen gar nicht erst entstehen zu lassen.
Minuten-Bewegungen im Stundentakt: Stehe mindestens einmal pro Stunde kurz auf, recke und strecke dich. Führe kleine Nacken- und Schulterübungen durch (z.B. Kopf sanft zur Seite neigen, Schultern kreisen). Solche Mikro-Bewegungen lockern die Muskulatur und fördern die Durchblutung.
Genaue Übungen dazu bekommst du gerne am Ende des Blogs.
Aktive Mittagspause: Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern entspannt auch die Augen und den Geist.
Bewusstsein entwickeln: Werde dir deiner Haltung bewusst. Ertappst du dich dabei, wie du die Schultern hochziehst oder den Kopf nach vorne schiebst? Korrigiere dich sanft und erinnere dich an eine aufrechte, aber entspannte Haltung.
3 beste Tipps: Ergonomie am Schlafplatz
1. Das richtige Kissen: Nackenstütze ist entscheidend
Dein Kissen muss die natürliche S-Form deiner Halswirbelsäule stützen, sodass Kopf und Nacken eine gerade Linie mit dem Rest der Wirbelsäule bilden.
Rückenschläfer: Gar kein Kissen oder ein flaches Kissen. Vielleicht mit Nackenmulde.
Seitenschläfer: Höheres Kissen, das den Spalt zwischen Schulter und Kopf ausfüllt.
Schultern bleiben frei: Das Kissen stützt nur Kopf und Nacken, nicht die Schultern.
2. Die passende Matratze: Basis für eine gerade Wirbelsäule
Die Matratze muss zu deinem Körpergewicht und deiner Kontur passen, um die Wirbelsäule in jeder Schlafposition optimal zu unterstützen.
Punktelastizität: Wähle eine Matratze, die an Schultern und Hüfte leicht nachgibt, aber den Rest des Körpers stützt.
Nicht zu hart/weich: Vermeide Matratzen, die dich durchhängen lassen oder auf denen du aufliegst wie auf einem Brett.
Regelmäßiger Wechsel: Nach 8-10 Jahren ist ein Austausch sinnvoll.
3. Optimierung der Schlafposition: Den Nacken entlasten
Deine Schlafposition hat großen Einfluss auf deinen Nacken.
Rückenlage: Ideal, da der Nacken neutral bleibt. Nutze ein flaches Nackenkissen.
Seitenlage: Gut, wenn das Kissen hoch genug ist, um den Raum zwischen Schulter und Kopf zu füllen.
Bauchlage: Wenn möglich vermeiden, da der Kopf dabei stark zur Seite gedreht wird. Wenn nicht anders möglich, nutze ein extrem flaches Kissen oder keins.
Durch diese Anpassungen schaffst du die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf und einen entspannten Nacken.
5.Bewegung als Medizin: Warum Alltagsbewegung so wichtig ist
Was ist wichtig bei der Bewegung als Medizin?
Hier sind die entscheidenden Punkte, um Bewegung im Alltag optimal zu nutzen:
1. Kontinuität statt Intensität: Mikro-Bewegungen sind der Schlüssel
Es muss nicht immer das volle Workout sein. Dein Körper profitiert enorm von vielen kleinen Bewegungseinheiten über den Tag verteilt.
Regelmäßige Unterbrechungen: Steh mindestens einmal pro Stunde auf und bewege dich. Das kann ein kurzer Gang zum Fenster, zur Küche oder einfach nur ein paar Schritte im Raum sein.
Mikro-Übungen am Schreibtisch: Kreise Schultern und Nacken sanft, recke und strecke dich, bewege die Handgelenke. Diese Mini-Pausen durchbrechen starre Haltungen.
Den Arbeitsweg nutzen: Fahre eine Haltestelle früher aus, nimm die Treppe statt des Aufzugs, parke etwas weiter weg. Jeder Schritt zählt.
2. Vielfalt und Abwechslung: Deinen Körper ganzheitlich fordern
Einseitige Bewegungen oder Haltungen sind Gift für den Körper. Sorge für Abwechslung, um alle Muskelgruppen und Gelenke zu aktivieren.
Mischung aus allen Dimensionen: Geh vorwärts, rückwärts, seitwärts. Dreh dich, beug dich, streck dich. Fordere deinen Körper in alle Richtungen heraus, um die Beweglichkeit zu erhalten.
Verschiedene Intensitäten: Mal zügiges Gehen, mal sanfte Dehnung. Die Kombination hält das System flexibel und anpassungsfähig.
Neue Bewegungsreize setzen: Probiere immer wieder neue Dinge aus – Tanzen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit. Jede neue Bewegung stärkt andere Bereiche und beugt Überlastung vor.
3. Achtsamkeit und Bewusstsein: Höre auf deinen Körper
Bewusste Bewegung bedeutet, dass du spürst, was dein Körper braucht und wie er sich anfühlt.
Körpersignale erkennen: Nimm wahr, wenn sich erste Anzeichen von Steifheit oder Verspannung zeigen. Das ist dein Signal, dich zu bewegen oder deine Haltung zu ändern.
Bewusste Haltungskorrektur: Wenn du im Alltag sitzt oder stehst, richte dich innerlich immer wieder auf, ohne zu verkrampfen. Stell dir vor, ein Faden zieht dich sanft am Scheitel nach oben.
Atmung integrieren: Verbinde deine Bewegungen mit einer tiefen, bewussten Atmung. Das verstärkt die entspannende Wirkung und verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Durch die Integration dieser Prinzipien in deinen täglichen Ablauf verwandelst du einfache Alltagsbewegungen in eine kraftvolle Medizin für einen entspannten Nacken, mehr Energie und ein vitales Leben als Bestager Model. Es geht nicht darum, zusätzliche Zeit für Sport zu finden, sondern darum, Bewegung neu zu denken und sie als konstanten Begleiter zu etablieren.
Stressmanagement & Achtsamkeit:
Mein bester Tipp zur Entspannung im Alltag ist: Spazieren, Atmen, Meditieren.
und natürlich Sportaren, die Spaß machen und Me-Time!
Die Bedeutung von Achtsamkeit, um Anspannung frühzeitig zu erkennen.
Es ist so wichtig die ersten Signale des Körpers zu erkennen und auf Pause zu drücken.
Dein Nacken und deine Karriere: Das ist ein Bonus in meiner PDF!
Haltung, Baby! Wie du mit einer besseren Haltung gut ankommst und deine Ausstrahlung sich verbessert.
6.. Langfristige Strategien: Nackenverspannungen dauerhaft lösen & vorbeugen
Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Doch über die gezielten Übungen hinaus ist die regelmäßige, bewusste Bewegung im Alltag eine der wirkungsvollsten "Medizinen", um Nackenverspannungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es geht darum, Bewegung als festen Bestandteil deines Lebens zu integrieren – fast unbemerkt, aber hochwirksam. Das Geheimnis? Wenn du 66 Tage durchhältst eine neue Routine zu etablieren, hast du es geschafft! Denn nach 66 Tagen bist du auf Autopilot und du musst dich nicht mehr zwingen, du machst es einfach.
Vielleicht startest du ja morgen früh und/ oder am Abend gleich mit 3 x 2Minuten Übungen, wie wär´s?
Oder du startest im Büro, so, wie es dein Alltag zulässt. Ich bin mir sicher, dass auch du dir kleine Nischen schaffen kannst!
7. Fazit
Zusammenfassung:
Die haäufigsten Ursachen von Nackenverspannungen haben einen Zusammenhang zur Arbeit und der Haltung am Arbeitsplatz. Schlafgewohnheiten, sowie den psychosomatischen Stresslevel.
Akuthilfe ist nicht das harte Workout, sondern neue kleine Routinen mit gesunden kleinen Übungen für zwischendurch. Das Workout kann gerne zusätzlich absolviert werden, wenn du deine Verspannungen im Griff hast.
Damit du gar nicht erst in diese Situation kommst, solltest du auf den Körper hören und sofort handeln, wenn sich etwas ankündigt.
Meine Empfehlung ist einen langfristigen Trainingsplan zu etablieren, der den ganzen Körper in einer guten Balance trainiert. Zeitaufwand: 15-30 Minuten am Tag.
Motivation: Klingt das viel? Ich finde das wenig, wenn du bedenkst, das es Menschen gibt, die sich jahrelang mit Schmerzen rumplagen, von einem Arzt zum anderen rennen und sich langwierigen Reha-Maßnahmen hingeben müssen.
Hold dir gerne ein Stück Lebensqualität ins Haus mit FITNESS-BASIC: Nacken Schulter
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Das bekommst du ab 10.07.25 in FITNESS-BASIC Nacken Schulter:
Hochwertige Bilder, genaue Anleitungen und kurze Videos, die die Übungen zeigen und Schritt für Schritt erklären
Komplexe Dinge einfach erklärt. Aus meiner Erfahrung als Personal Trainerin, Yogalehrerin und auch aus der Erfahrung mit den Übungen der Schmerztherapie nach Liebscher und Bracht.
Alles an einem Ort: der praktische Guide hat Übungen zusammengefasst, die dich nicht überfordern und jetzt gerade gut für deine Verspannungen sind. Zusammengestellt für Menschen, die nur Verspannungen haben und nicht schwer verletzt oder krank sind.
DU hast mit dem Erwerb viele Übungen zusammen, die du lebenslänglig nutzen kannst:-ohne ein Abo abzuschließen.
Du hast mehrere Trainingspläne mit Übungen, die du zu Hause, im Büro oder unterwegs machen kannst.
Mit einem geringen Zeitaufwand.
Wenn du es mal nich schaffst, startest du ohne Probleme wieder neu durch.
Die PDF FITNESS BASIC ersetzt allerdings keinen Besuch beim Arzt. Sie ist ausgerichtet für gesunde Menschen, die aufgrund ihres Stresslevels nicht viel Zeit für Sport haben und ihr Wohlbefinden mit Übungen steigern wollen.
Alles Gute wünsche ich Dir.
Petra Rimek-Keil
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