Wir waren dabei:
1 Stunde Fitnesscamp in Dortmund am Phoenixsee!
Kalorienreiche Feiertags-Wochen und Homeoffice! Ein Alptraum für die Lieblingsjeans. Wo und wie komme ich jetzt wieder in Form?
Petra Rimek zeigt das perfekte Workout auf dem schönsten Dortmunder Trainings- Gelände. Die Fahrgeräusche oben auf dem Asphalt der B 236-Brücke nimmt man einige Meter tiefer kaum wahr. Hier, unter der Brücke, hört man eher das Stöhnen der Sportler beim fünften Klimmzug oder das Juchzen der Kinder, die sich ein Wettrennen um den Parcours liefern. Stufen, Podeste und Klimmzug-Stangen in unterschiedlichen Höhen, ein weicher Gummiboden - all das an frischer Luft, aber regengeschützt unter der Brücke: Das ist der You Point am Phönix-See. Er ist direkt vom Parkplatz an der Meinbergstraße aus erreichbar. Für Petra Rimek, Personal-Trainierin, ausgebildet an der Sporthochschule Köln, ist er allerdings nur der Ausgangspunkt (oder eventuell auch der Endpunkt) einer großen dynamischen Runde um den gesamten Phönix-See. Da wird jede Bank, jede Treppe und jeder Fahrradständer zum Sportgerät. Und davon gibt’s reichlich. „Nirgendwo findet man so wunderbare Möglichkeiten, mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskeln zu trainieren. Und das bei einem derart schönen Ausblick. Da wird doch jede Kniebeuge zum Vergnügen“, schwärmt die gutgelaunte Trainerin vom Phönixsee als Trainingsgelände. Hier trifft sich ihre Fitnesscamp-Gruppe: 10 bis 12 Hobby-Sportler von Mitte 20 bis Mitte 60, die sich bei jeder Temperatur, bei Wind und Wetter von Petra anfeuern und auspowern lassen. Treppe rauf, Treppe runter, und wieder rauf, Training oben auf dem Hügel, unten auf dem Parcours unter der Brücke und/oder rund um den See.
MONTAG 18:30 Uhr und DIENSTAG 17:50 Uhr ist STARTZEIT! Anmeldung zur Probestunde hier per Whatsapp: 016097330707. Nur für reservierte Buchungen.
Jana (36) gehört zur Bootcamp-Gruppe und will im Lockdown auf keinen Fall das Training unterbrechen. „Ich habe einen klassischen Büro-Job und hatte die üblichen Schmerzen, die aus angespannter Haltung resultieren.“ Als sie vor ziemlich genau zwei Jahren in Petras Gruppe startete, dachte sie erst: „Oh nee! Im Herbst und Winter draußen, im Regen, in der Kälte. Das wird nix. Aber es ist überhaupt kein Thema. Man friert nie. Ganz im Gegenteil: Man schwitzt. Dafür sorgt Petra schon.“ Bei Temperaturen über Null Grad gibt es nach Meinung der Trainerin keine Ausrede. „Gerade Leute, die oft erkältet sind, stärken ihr Immunsystem, wenn sie draußen trainieren. Voraussetzung ist allerdings Funktions-Kleidung. Die gibt’s auch beim Discounter für wenig Geld. Bei fünf Lagen Baumwolle übereinander kann man schnell überhitzen. Und hinterher nicht erst mal eben Einkaufen fahren, sondern sofort nach Hause und duschen.“ Janas Büro-Job-Schmerzen sind weg. Dafür kann sie jetzt Klimmzüge und
Liegestütze! Jetzt im Lockdown trifft sie sich mit einer Freundin zur dynamischen Runde um den See. Für uns geht sie heute mit Petra an den Start. Es beginnt mit einem kleinen Warm-up. Am Anfang darf man leicht kühl sein. Wenn man trainiert, kommt man auf Betriebstemperatur. Fünf bis 10 Minuten aufwärmen: alle Gelenke, Fußgelenke, Knie, Hüfte, Schulter - drehen, knicken, mit den Armen rudern, leichtes Wippen in den Fußgelenken, lockeres Laufen auf der Stelle, dann Fersen zum Po, Knie hochziehen nach vorn. Schultern drehen, Arme drehen von klein zu groß, nie sofort Riesenbewegungen. Jetzt kommt gleich die erste Bank oberhalb des You Point ins Spiel: Hinsetzen, aufstehen, 30mal. Dann aufstehen und hochspringen und wieder hinsetzen. Gut für Fußgelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke, Po. Gut aufgewärmt geht es nach fünf bis 10 Minuten runter zum You Point-Parcours. „Die Klimmzugstangen sollte man zeitnah nach dem Warm-up nutzen, dann hat man noch alle Kraft“, rät die Trainerin. Als Klimmzug-Anfänger beginnt man mit den Stangen in Hüfthöhe. Auf dem Boden sitzend von unten greifen. Mehrmals und mehrere Sätze, so oft wie es zur eigenen Leistung passt. Trainiert alle Oberkörpermuskeln und den Bauch. Auch Liegestütze nicht am Boden anfangen, mahnt Petra. Das wäre für Anfänger frustrierend und auch nicht ungefährlich für den Rücken. Zunächst mit den Händen auf den unterschiedlich hohen Stufenpodesten breit abstützen und mit der Brust bis zur Kante runtergehen. Von der Schulter bis zur Ferse muss der Körper angespannt sein wie ein Brett. Lieber nur zwei- oder dreimal ausführen, aber korrekt. „Man muss auf seinen Körper hören, die meisten überfordern sich“, weiß die Trainerin. „Und immer abwechseln. Nach den Beinmuskeln auf Brust/Arme wechseln. Wenn man intensiv trainiert, darf man auch zwischendurch mal eine Minute ein Schwätzchen halten. Aber keine Probleme wälzen, Sport muss Spaß machen. Wenn man keine Lust dazu hat, sollte man sich eine andere Sportart suchen. Nichts ohne Lust machen. Das lässt man dann eh schnell bleiben.“ Nach dem Parcours unter der Brücke geht’s zur nächsten Bank, aber nicht zum Ausruhen: Pistol-Squat! Mit dem Rücken zur Bank stehen, als wollte man sich setzen. Ein Bein hoch, Arme nach vorn. Hinsetzen mit einem Bein, mit beiden Beinen aufstehen. Sehr langsam hinsetzen. 8-mal. Dann das Bein wechseln. Jetzt Kniebeugen: Arme über den Kopf, möglichst Knie nicht vor Fußspitzen. Po nach hinten strecken. Immer die Zehen sehen, Knie parallel oder leicht öffnen. Jetzt geht es am See entlang: Erst Seithüpfen, dann große Schritte und dabei ins Knie gehen, Ausfallschritt. Oder auch einfach leicht joggen, bis die nächste Bank wieder zum Sportgerät wird. Oder der Fahrradständer, dessen Holme sich auch perfekt für die Klimmzüge im Sitzen eignen.
„Und natürlich kann man jede Seiten-Treppe am See mitlaufen“, sagt Petra. „Das ist für Anfänger leichter als die langen Treppen am Hügel. Aber wenn man schon etwas geübter ist, sind die hervorragend. Bei der Treppe zum See mit den kleinen Stufen immer zwei oder sogar drei freilassen. Je nach Beinlänge. Sehr konzentriert laufen. Man kommt schnell aus dem Tritt. Nur bitte nicht bei Nässe und Glätte! Dann sind die Stufen zu rutschig.“
Jana macht jetzt noch am Hügel den Bergsteiger, mit Blick auf den See: Mit den Händen und Zehenspitzen aufstützen und dann die Knie wechselnd und in schnellem Tempo zum Bauch ziehen. Ein volles Training mit Petra am See geht über 60 Minuten. „Aber wenn man allein trainiert, muss das keineswegs immer eine ganze Stunde sein. Dann hat man nämlich oft die Ausrede: Ich hab nicht genug Zeit, es lohnt sich nicht, wenn ich jetzt nur 20 Minuten trainiere. Doch, es lohnt sich! Dann pickt man sich eben nur eine Muskelgruppe raus: Ich laufe heute nur Treppen, mache nur Po-Training. Aber diese verdammten 20 Minuten mache ich! Auch wenn es regnet. Mal 20 Minuten nass werden schadet nicht. Das ist es, was dich weiterbringt“, beschwört die Trainerin den Kampfgeist. Da hört man auch den Mental- und Motivations-Coach raus. „Es stärkt das Immunsystem, bringt den Stoffwechsel in Schwung, durchblutet die Muskeln, aktiviert die Glückshormone Dopamin und Serotonin, man fühlt sich einfach besser.“ Jana trainiert zweimal in der Woche und läuft zusätzlich einmal 45 Minuten durch den Wald. Sie ist topfit! Zuhause macht sie zusätzlich Dehnübungen. „Dehnen ist enorm wichtig! Wenn der Muskel intensiv gefordert wird, verkürzt er sich. Daraus entstehen irgendwann Probleme“, sagt Petra Rimek. Sie ist auch ausgebildete in der Schmerztherapie nach Liebscher und Bracht und kennt die Symptome gut. „Meine Sportler sind dann immer ganz verblüfft, wenn ich sage: Du braucht kein neues Knie, du musst nur "richtig" trainieren. Auch das geht übrigens wunderbar am Phönixsee. Auf der Brücke mit den Liebesschlössern rückwärts zum Geländer stehen, das Fußgelenk fassen und nach hinten im Handlauf einhängen. Zum Wadendehnen Fußspitzen aufrecht gegen eine Gabionenwand stellen. Knie durchdrücken. Jeweils 2 Minuten halten. So, und jetzt nach Hause unter die Dusche!
... Eins steht fest, wir hatten Spaß und werden wiederkommen!
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